Κορωνοϊός: Πρακτικές συμβουλές για το διάστημα παραμονής στο σπίτι

Κορωνοϊός    •  Περιορισμός στο Σπίτι   •  Διαχείριση Άγχους

19 Μαρτίου, 2020

Καθώς η επιδημία εξαπλώνεται και επηρεάζει την κατάσταση της παγκόσμιας υγείας και οικονομίας σε πρωτόγνωρο βαθμό, ζούμε μια περίοδο μεγάλης αβεβαιότητας και αλλαγών που δημιουργούν έντονο άγχος σε πολλούς από εμάς. Τι μπορούμε να κάνουμε αυτή την περίοδο για να υποστηρίξουμε την ψυχική και σωματική μας υγεία, που είναι αλληλένδετες; 

Προστατεύουμε την υγεία μας

Ενημερωνόμαστε από επίσημους φορείς για τον κίνδυνο που διατρέχουμε ανάλογα με την κατάσταση της υγείας μας και παίρνουμε τα κατάλληλα μέτρα προστασίας. Ο ΕΟΔΥ αναρτά οδηγίες και προσφέρει την 24ωρη γραμμή ενημέρωσης 1135. Ένας από τους πιο άμεσους τρόπους να κατευνάσουμε το άγχος για το μέλλον είναι να αισθανθούμε ότι είμαστε όσο το δυνατόν πιο κατάλληλα προετοιμασμένοι για ό,τι συμβαίνει. 

Έκθεση στα μέσα ενημέρωσης με επίγνωση και μέτρο

Με την ραγδαία μετάδοση πληροφοριών είναι φυσικό να επιβαρύνεται η ψυχική μας υγεία. Παρόλο που είναι απαραίτητο να παραμένουμε ενημερωμένοι για τις εξελίξεις και τα μέτρα προστασίας, είναι σημαντικό να μειώσουμε την αλόγιστη έκθεσή μας στα μέσα. Κλείνουμε την τηλεόραση αν πιστεύουμε ότι το χρειαζόμαστε. Επιλέγουμε να ενημερωνόμαστε μια ή δυο φορές την ημέρα μόνο από αξιόπιστες κι επίσημες δημοσιογραφικές πηγές.

Αποδεχόμαστε τα συναισθήματά μας

Είναι πολύ πιθανό αυτή την περίοδο και με την μακρόχρονη παραμονή μας στο σπίτι να νιώθουμε ξαφνικές αλλαγές στη διάθεσή μας, έντονα δυσάρεστα συναισθήματα -φόβο, θλίψη, εκνευρισμό ή βαρεμάρα-, μπορεί ακόμη να νιώθουμε απομονωμένοι ή μουδιασμένοι με όσα συμβαίνουν. Όσο περισσότερο αντιστεκόμαστε και παλεύουμε να διώξουμε μακριά αυτό που μας δυσκολεύει, τόσο αυτό μεγαλώνει και αποκτά περισσότερη δύναμη πάνω μας. Αντίθετα, έχουμε την επιλογή να του επιτρέψουμε να υπάρχει -είναι εξάλλου μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας μας-. Όταν νιώθουμε τα συναισθήματά μας να μας κατακλύζουν, βοηθά να τα αναγνωρίσουμε, να τα ονοματίσουμε, χωρίς να τα κρίνουμε και να τα μοιραστούμε αν θέλουμε και μπορούμε με κάποιον άλλον. Μπορούμε επίσης να θυμηθούμε ότι κάθε τι που νιώθουμε είναι περαστικό. Ακόμη και αυτό που σήμερα μας είναι τόσο δύσκολο, μετά από κάποιο χρόνο είναι σίγουρο ότι θα αλλάξει, θα μεταμορφωθεί.

Παραμένουμε εστιασμένοι στο εδώ και τώρα

Αυτές τις ημέρες μπορεί να πέφτουμε στην παγίδα καταστροφικών σκέψεων και σεναρίων. Κάθε μια από αυτές τις σκέψεις χρειάζεται να τη διερευνήσουμε: αποτελεί άραγε αδιαμφισβήτητη πραγματικότητα στο παρόν; Είναι πράγματι αληθινή ή είναι εικασία, ένα σενάριο που δημιουργεί ο νους;  Αν δεν είναι αδιαμφισβήτητη αλήθεια στο τώρα, μπορούμε να την αφήσουμε στην άκρη και να φέρουμε την προσοχή μας σε μια από τις πέντε αισθήσεις μας -τι βλέπω αυτή τη στιγμή, τι ακούω, τι πιάνω, τι μυρίζω, τι γεύομαι;-. Αυτό θα μας επαναφέρει στο παρόν και θα μας δώσει τη δύναμη να συνειδητοποιήσουμε τα πράγματα όπως είναι τώρα, αντί να χανόμαστε στο φόβο για το μέλλον. Ασκήσεις ενσυνειδητότητας (mindfulness) μπορεί να βρει κανείς στο διαδίκτυο και σε εφαρμογές που υπάρχουν για τα έξυπνα κινητά τηλέφωνα.

Επικοινωνούμε με κοντινούς μας ανθρώπους 

Ήρθε η ώρα να εκμεταλλευτούμε πραγματικά τις δυνατότητες που μας δίνει η τεχνολογία. Μπορούμε να επικοινωνήσουμε μέσω κλήσεων ή μηνυμάτων με αυτούς που νιώθουμε κοντά μας, αλλά δεν έχουμε τη δυνατότητα να συναντήσουμε. Από την έρευνα γνωρίζουμε πόσο σημαντικό ρόλο έχει η πρόσωπο με πρόσωπο επαφή με τους ανθρώπους. Οι βιντεοκλήσεις προσφέρουν μία καλή εναλλακτική στην ανάγκη της διατήρησης αυτού του συναισθήματος σύνδεσης. Ας μη ξεχνάμε τους ηλικιωμένους και όσους βρίσκονται μόνοι. 

Στηρίζουμε τα παιδιά και τους έφηβους

Επικοινωνούμε με τα παιδιά και τους νέους ανθρώπους της οικογένειάς μας με ξεκάθαρο και ειλικρινή τρόπο. Η προσπάθεια διατήρησης της κατάστασης ως μυστικό μεταξύ των ενηλίκων μπορεί να έχει σύνθετες επιπλοκές. Μοιραζόμαστε τα δεδομένα μαζί τους χωρίς να προκαλούμε πανικό, ακολουθώντας ό,τι είναι πιο κατάλληλο για την ηλικία και την ιδιοσυγκρασία τους. Είναι σημαντικό να ακούσουμε τις ερωτήσεις που μπορεί να έχουν και να τα διαβεβαιώσουμε ότι είναι φυσιολογικό να νιώθουν ανησυχία. Τα ενθαρρύνουμε να εκφραστούν χωρίς όμως να τα πιέζουμε. Μειώνουμε την έκθεσή τους στα μέσα επικοινωνίας αν αντιληφθούμε ότι τους προκαλούνται έντονα συναισθήματα. Είναι πιθανόν τα παιδιά να προσκολληθούν εντονότερα αυτή την περίοδο στους γονείς. Τα διευκολύνουμε στο να διαχειριστούν τον ελεύθερό τους χρόνο και διατηρούμε όσο γίνεται το κοινωνικό δίκτυό τους μέσω εναλλακτικών τρόπων πχ. τηλέφωνο, ομαδικά διαδικτυακά παιχνίδια κλπ.

Φροντίζουμε να έχουμε επαρκή έκθεση σε φυσικό φως και καθαρό αέρα

Η επαφή με το φυσικό φως είναι σημαντική για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας στον οργανισμό, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της άμυνας του ανοσοποιητικού. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ψυχικής μας υγείας καθώς βελτιώνει την επικοινωνία μεταξύ περιοχών του εγκεφάλου που επεξεργάζονται συναισθήματα. Φροντίζουμε να ανοίγουμε καλά τα παράθυρα αρκετές φορές την ημέρα ώστε να μπαίνει φυσικό φως και καθαρός αέρας. Εάν είναι εφικτό, καθόμαστε στο μπαλκόνι.

Οργανώνουμε και ακολουθούμε μια ρουτίνα

Η αλλαγή στην καθημερινότητα μπορεί να φέρει αναστάτωση και την αίσθηση ότι χάνουμε τον έλεγχο. Ας διατηρήσουμε όσο μπορούμε μια ρουτίνα. Είναι σημαντικό να ξυπνάμε και να κοιμόμαστε σταθερή ώρα και να αφιερώνουμε συγκεκριμένα κομμάτια της ημέρας μας στη δουλειά, τη φροντίδα του σπιτιού, την άσκηση ή σε άλλες δραστηριότητες.

Δίνουμε προτεραιότητα στον ύπνο

Η καλή ποιότητα και επαρκής διάρκεια ύπνου είναι πρωτίστης σημασίας για την ικανότητα διαχείρισης του άγχους. Αποφεύγουμε την έκθεση σε οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Τρώμε το τελευταίο μεγάλο γεύμα 3 ώρες πριν κοιμηθούμε. Αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ, διότι αν και θα μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε, οι πιθανότητες να ξυπνήσουμε μέσα στη νύχτα και να διαταράξουμε την ποιότητα του ύπνου μας είναι μεγάλες. Φροντίζουμε να κοιμόμαστε σε δροσερό δωμάτιο τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

Αποφεύγουμε την κατανάλωση ουσιών που επιβαρύνουν τον οργανισμό

Μπορεί να είναι δελεαστικό να καταφύγουμε στο αλκοόλ, το κάπνισμα ή τα γλυκά για να νιώσουμε ανακούφιση, είναι όμως αποδεδειγμένο ότι κάτι τέτοιο θα επιβαρύνει ακόμη περισσότερο την ψυχική μας υγεία. Αποφεύγουμε το αλκοόλ, μετριάζουμε την κατανάλωση καφεΐνης αντικαθιστώντας την με βότανα και τσάι, πίνουμε πολύ περισσότερο νερό μέσα στην ημέρα από όσο νομίζουμε ότι έχουμε ανάγκη και επιλέγουμε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές τροφές, αποφεύγοντας τη ζάχαρη που ευνοεί τις φλεγμονές και αποδυναμώνει το νευρικό σύστημα.

Κινούμε το σώμα καθημερινά

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η κίνηση ευνοεί την ψυχική υγεία. Παίρνουμε χρόνο κάθε μέρα να κινήσουμε το σώμα μας για τουλάχιστον για 30 λεπτά. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα κάνουμε κάποιες απλές αυτοσχέδιες ασκήσεις πχ διατάσεις ή και κάτι πιο εξειδικευμένο με τη βοήθεια του You Tube. 

Κάνουμε δραστηριότητες που μας φέρνουν χαρά και απόλαυση

Αντί να περνάμε το χρόνο μας στην τηλεόραση ή διαβάζοντας ειδήσεις, μπορούμε να επιλέξουμε δραστηριότητες που μας ευχαριστούν και μας καλλιεργούν ηρεμία. Μπορούμε να διαβάσουμε ένα βιβλίο που δεν είχαμε την ευκαιρία να διαβάσουμε μέχρι τώρα, να μαγειρέψουμε κάτι που άλλες φορές δεν θα προλαβαίναμε ή ίσως ακόμη και να κάνουμε επισκευές. Εάν έχουμε μικρά παιδιά μπορούμε να δώσουμε έμφαση σε δημιουργικές δραστηριότητες. Να ζωγραφίσουμε, να κάνουμε κατασκευές ή να περιηγηθούμε εικονικά σε ένα μουσείο.

Αναλογιζόμαστε τι είναι σημαντικό για εμάς

Ας ψάξουμε να δούμε τι υπάρχει πίσω από αυτές τις δύσκολες περιστάσεις που μας έχουν φέρει αντιμέτωπους με το φόβο, την απομόνωση, μας έχουν αναγκάσει να αλλάξουμε την καθημερινότητά μας και να κάνουμε μια πραγματική παύση… Πιθανόν να νιώσουμε ευγνώμονες για την υγεία που έχουμε και συμπονέσουμε όσους νοσούν. Πιθανόν να εκτιμήσουμε τις δομές που άλλοι άνθρωποι στον κόσμο δεν έχουν και φερθούμε ευγενικά σε όσους στο σύστημα υγείας μας φροντίζουν. Πιθανόν να συνειδητοποιήσουμε πόσο σπουδαία είναι η συντροφιά των αγαπημένων μας ανθρώπων και αναπροσαρμόσουμε τους ρυθμούς με τους οποίους δουλεύουμε. Πιθανόν να γίνουμε πιο εκλεκτικοί στο πώς περνούμε τον ελεύθερό μας χρόνο, πώς μετακινούμαστε, τι καταναλώνουμε. Πιθανόν να θυμηθούμε να φροντίζουμε παραπάνω τον εαυτό μας, την οικογένεια μας, αυτόν τον πλανήτη που μας φιλοξενεί. Πιθανόν να χαμογελάσουμε στον άγνωστο στο δρόμο. Πιθανόν να ανακαλύψουμε ξανά πώς είναι να ζούμε μαζί. 

Ζητούμε βοήθεια αν αντιμετωπίζουμε έντονη δυσφορία

Αν αιθανόμαστε ότι καταβαλλόμαστε από την παρούσα συγκυρία, φροντίζουμε να ζητήσουμε υποστήριξη από κάποιον επαγγελματία ψυχικής υγείας. Στις ακόλουθες τηλεφωνικές γραμμές παρέχεται δωρεάν υποστήριξη:

Γραμμή SOS Αιγινήτειο Νοσοκομείο 210 7297 957, 210 7289 240
Γραμμή Υποστήριξης παιδιών και εφήβων 11525
Γραμμή Βοήθειας για την Κατάθλιψη 1034
Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018

Νιόβη Βέλλιου
Ψυχολόγος MSc, Οικογενειακή Ψυχοθεραπεύτρια